Kako preoblikovati svoje tijelo u kasnim tridesetima?
Slijedi odgovor od Anne na pitanja
PITANJE
Zdravo,
Koji je najbolji način za mršavljenje i preoblikovanje tijela kada ste u kasnim tridesetima? Radim kardio tri puta tjedno, toniram dvaput trbuh da li treba nešto drugo? Težina mi je 165 i želim spustiti na 135. Imam problema sa srcem, pa imam bolove u leđima. Želim tonizirano tijelo i središnju strukturu kad krenem u četrdesete. Takođe zbog dijagnoze visokog krvnog pritiska želim dobiti fotku. U svoje dvadesete godine bio sam fit, ali način koji sam učinio bio je preko osobnog trenera za početak i stvarno mi je pomogao da se koncentrišem! Znam da bi to moglo uspjeti, ali budžet je nizak, imate li neki prijedlog koji bi vam pomogao?
ODGOVOR
Zdravo Anne!
Dobro je čuti od vas. Cijenim vaša pitanja i želim pomoći!
Evo mojih preporuka:
OPĆENITO
Apsolutno je moguće preoblikovati tijelo, povećati zdravlje i uklopiti se u kasne 30-te. Iako to nije nemoguć cilj, ipak zahtijeva poseban fokus i disciplinu. Mislim, potrebno je izvršiti jednostavnu i zdravu promenu, i dosledno ih primeniti u svom životu.
Nema sumnje da će se greške desiti u procesu! Ne morate uvijek imati vježbe, a neki dani neće biti savršeni prehrambeni. Sjetite se da je savršenstvo nerealan i nepotreban cilj, često dovodi do frustracije i istrebljenja. Kad se pojave greške i pogreške, važno je što prije krenuti na put.
VJEŽBA
Zvuči kao da ste ovdje na pravom putu, ali morate ga malo zakačiti. Preporučio bih kardio trening 4-5 puta sedmično na 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. 40 -60 minuta po sesiji. Trening otpora 2 puta sedmično je odličan. Poslat ću vam temeljni program snage koji možete raditi kod kuće ili u teretani.
NUTRITIJA: Vaš plan ishrane je velika komponenta uspjeha. Evo mojih općih preporuka za plan zdrave prehrane:
Vodite dnevnik hrane
Shvatite kalorije i metabolizam. Vaša metabolička stopa je količina kalorija koje vaš organizam treba svaki dan da bi održao trenutnu težinu. Ako idete ispod tog broja ili iznad tog broja, vaša težina će se smanjivati i povećavati u skladu s tim. Preporučio bih 1500-1600 kalorija dnevno uz preporučeni plan vježbanja za žene.
Jedite 3 obroka i 2-3 užine dnevno (raširite svoje kalorije tokom dana)
NAPOMENA: Pokušajte prestati jesti za dan do 19 sati. Ako nakon svog sata morate jesti, prema svom rasporedu, odaberite vrlo lagane i zdrave obroke. Budite vrlo strogi u vezi s tim ... Samo zdrava hrana nakon 19 sati.
1. Dnevno pijte 1-2 litre vode
2 Jedite 2-3 obroka voća dnevno (mislite na svijetle boje!)
3. Jedite 3-5 obroka povrća dnevno (mislite na svijetle boje!)
4. Naglasite cjelovite žitarice u svojoj prehrani kada možete. (Zobena kaša, tabule, kvinoja, kuskus od pune pšenice, hleb od integralnog pšeničnog hljeba i tjestenina, smeđa riža, ječam.)
5. Izbjegavajte bijelo brašno, šećer, prerađenu hranu i alkohol. Ove namirnice su visoko kalorične i niske ili su prazne hranjive vrijednosti.
6 Uključite 2-3 male porcije vitkog proteina uz 2 obroka. 1 porcija mesa je otprilike 3-4 unce (otprilike veličina palube karata)
7. Ideje: pileća ili pureća dojka, nemasno meso, 3 bjelanjka, 1 jaje, jogurt bez masnoće 4 oz, 4 oz masnoće sira, 1 T pšeničnih klica, 4 oz grah / mahunarke, 1 šaka orašastih plodova / sjemenki, riba (posebno losos i lješnjak) i školjke, proteinski prah
PITANJE
Zdravo,
Koji je najbolji način za mršavljenje i preoblikovanje tijela kada ste u kasnim tridesetima? Radim kardio tri puta tjedno, toniram dvaput trbuh da li treba nešto drugo? Težina mi je 165 i želim spustiti na 135. Imam problema sa srcem, pa imam bolove u leđima. Želim tonizirano tijelo i središnju strukturu kad krenem u četrdesete. Takođe zbog dijagnoze visokog krvnog pritiska želim dobiti fotku. U svoje dvadesete godine bio sam fit, ali način koji sam učinio bio je preko osobnog trenera za početak i stvarno mi je pomogao da se koncentrišem! Znam da bi to moglo uspjeti, ali budžet je nizak, imate li neki prijedlog koji bi vam pomogao?
ODGOVOR
Zdravo Anne!
Dobro je čuti od vas. Cijenim vaša pitanja i želim pomoći!
Evo mojih preporuka:
OPĆENITO
Apsolutno je moguće preoblikovati tijelo, povećati zdravlje i uklopiti se u kasne 30-te. Iako to nije nemoguć cilj, ipak zahtijeva poseban fokus i disciplinu. Mislim, potrebno je izvršiti jednostavnu i zdravu promenu, i dosledno ih primeniti u svom životu.
Nema sumnje da će se greške desiti u procesu! Ne morate uvijek imati vježbe, a neki dani neće biti savršeni prehrambeni. Sjetite se da je savršenstvo nerealan i nepotreban cilj, često dovodi do frustracije i istrebljenja. Kad se pojave greške i pogreške, važno je što prije krenuti na put.
VJEŽBA
Zvuči kao da ste ovdje na pravom putu, ali morate ga malo zakačiti. Preporučio bih kardio trening 4-5 puta sedmično na 70-80% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. 40 -60 minuta po sesiji. Trening otpora 2 puta sedmično je odličan. Poslat ću vam temeljni program snage koji možete raditi kod kuće ili u teretani.
NUTRITION
Vaš plan prehrane velika je komponenta uspjeha. Evo mojih općih preporuka za plan zdrave prehrane:
Vodite dnevnik hrane
Shvatite kalorije i metabolizam. Vaša metabolička stopa je količina kalorija koje vaš organizam treba svaki dan da bi održao trenutnu težinu. Ako idete ispod tog broja ili iznad tog broja, vaša težina će se smanjivati i povećavati u skladu s tim. Preporučio bih 1500-1600 kalorija dnevno uz preporučeni plan vježbanja za žene.
Jedite 3 obroka i 2-3 užine dnevno (raširite svoje kalorije tokom dana)
NAPOMENA: Pokušajte prestati jesti za dan do 19 sati. Ako nakon svog sata morate jesti, prema svom rasporedu, odaberite vrlo lagane i zdrave obroke. Budite vrlo strogi u vezi s tim ... Samo zdrava hrana nakon 19 sati.
1. Dnevno pijte 1-2 litre vode
2 Jedite 2-3 obroka voća dnevno (mislite na svijetle boje!)
3. Jedite 3-5 obroka povrća dnevno (mislite na svijetle boje!)
4. Naglasite cjelovite žitarice u svojoj prehrani kada možete. (Zobena kaša, tabule, kvinoja, kuskus od pune pšenice, hleb i testenine od celog pšenice, smeđa riža, ječam.)
5. Izbjegavajte bijelo brašno, šećer, prerađenu hranu i alkohol. Ove namirnice su visoko kalorične i niske ili su prazne hranjive vrijednosti.
6 Uključite 2-3 male porcije vitkog proteina uz 2 obroka. 1 porcija mesa je otprilike 3-4 unce (otprilike veličina palube karata)
7. Ideje: pileća ili pureća dojka, nemasno meso, 3 bjelanjka, 1 jaje, jogurt bez masnoće 4 oz, 4 oz masnoće sira, 1 T pšeničnih klica, 4 oz grah / mahunarke, 1 šaka orašastih plodova / sjemenki, riba (posebno losos i lješnjak) i školjke, proteinski prah
